- Prihláste sa alebo sa zaregistrujte, aby ste mohli pridávať komentáre.
„Jedzte vyvážene, striedmo a neprejedajte sa večer,“ tak znie odpoveď výživových poradcov na otázku, ako by
malo vyzerať zdravé stravovanie. Takéto všeobecné odporúčanie je však príliš vágne, aby sa ním človek dokázal riadiť. Preto vám ponúkame 4 úplne konkrétne a jasné odporúčania na úpravu vášho jedálnička, ktoré zlepšia vaše zdravie aj kvalitu vášho života.
/PR článok/
1.Zdravé tuky
Tuku má väčšina populácie vo vyspelých krajinách k dispozícii viac než dosť. Lenže nie je tuk ako tuk. Nadmerná konzumácia živočíšnych alebo naopak výlučne rastlinných tukov zvyšuje hladinu „zlého“ cholesterolu a tým aj riziko mozgovej mŕtvice či srdcových ochorení. Je preto dôležité nájsť tú správnu rovnováhu, aby tuky plnili svoju funkciu a prospievali vášmu zdraviu. Zamerajte sa najmä na omega-3 mastné kyseliny. Pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, podporujú tvorbu hormónu sýtosti leptínu (čo je užitočné pri udržiavaní váhy a chudnutí) a sú prospešné pre kardiovaskulárne zdravie.
Čo presne jesť? Každý deň si doprajte buď výživový doplnok s rybím tukom a omega-3, alebo si dajte lyžicu olivového oleja, hrsť orechov, polovicu avokáda či kúsok ryby.
2. Klíčky ako superpotravina
Zaraďte do svojho týždenného jedálnička klíčky. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, a k tomu ešte vlákninu. Rovnako aj enzýmy pre lepšie trávenie a zlúčeniny, ako napríklad sulforafán, ktorý zlepšuje funkciu ciev a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Navyše si klíčky môžete veľmi jednoducho a lacno naklíčiť doma, stačí si len prečítať, ako na to.
Koľko klíčkov jesť? Stačí lyžička denne a už svojmu telu dodáte všetky vyššie zmienené benefity.
Tip: Myslíte si, že je nemožné jesť klíčky pravidelne? Vyhraďte si na kuchynskej linke miesto pre nakličovaciu misku. Ideálne je miesto v rohu kuchynskej linky, kde bude mimo dosahu priameho slnečného svetla. Tak na klíčky jednak nezabudnete, nezplesnivejú vám a tiež zvýšite šancu, že si každý deň trochu zobnete.
3. Plánovanie jedla pre lepšie trávenie
Tento návyk vás neprekvapí, napriek tomu si ho však väčšina populácie neosvojila. Ide o jedenie v súlade s potrebami tráviaceho traktu, čiže cirkadiánnym rytmom, alias vnútornými hodinami. V zásade ide o dve hlavné roviny:
1. Konzumácia troch jedál denne bez ďalších malých jedál. Takto má telo čas na trávenie a transport živín z potravy.
2. Jedenie v čase priaznivom pre telo. Každý má vnútorné hodiny nastavené trošku inak, ale vo
všeobecnosti sa dá povedať, že je prospešné najesť sa naposledy niekoľko hodín pred spánkom.
Tým, že telu doprajete aspoň 12 hodín pôstu, umožníte počas spánku optimálne fungovanie všetkých
regeneračných procesov, ako sú autofágia (obnova buniek a mitochondrií), tvorba rastového hormónu (ktorý pomáha udržiavať svalovú hmotu) alebo tvorba melatonínu (ktorý podporuje kvalitný spánok).
Kedy teda jesť? Trikrát denne, pričom posledné jedlo by malo byť ľahšie a aspoň niekoľko hodín pred spánkom.
4. Každodenná konzumácia kvasených potravín
Mikrobiom je súbor všetkých mikroorganizmov (prospešných aj škodlivých) v našich črevách. A práve jeho zdravie podľa vedcov až zo 60 % ovplyvňuje funkčnosť našej imunity. Preto je pre zdravie zásadné mikrobiom posilňovať a zvyšovať pomer prospešných mikroorganizmov oproti tým škodlivým. A to sa dá jednoducho a dokonca aj chutne! Stačí si každý deň dopriať pár lyžíc niečoho kvaseného. Kvasené potraviny sú totiž plné probiotík a mikrobiomu vyslovene prospievajú.
Čo kvasené jesť? Najlepšími zdrojmi probiotík sú kefír, kyslá kapusta, kombucha a kórejská fermentovaná kapusta kimchi.
