Jedlo na dobrú náladu

emko ~ 7. jún 2013 - 2:00

Kamarátka sa ma spýtala: "Máš nejaké návrhy na potraviny, ktoré je dobré jesť radšej večer, lebo sa po nich dobre zaspáva? A ktoré radšej ráno, pretože nabudia? Alebo... čo si rozhodne nedať na obed, keď aj popoludní treba podávať v práci intelektuálne výkony? A ktoré jedlá v tomto zamračenom počasí pomôžu k dobrej nálade?"
Veľa zaujímavých otázok, tak sa na to poďme pozrieť bližšie.

Princíp, ako jedlo ovplyvňuje našu náladu, je pomerne jednoduchý

Jedlo obsahuje látky, ktoré slúžia ako prekurzory. Tie sú stavebnými základmi neurotransmiterov. Keďže neurotransmitery regulujú našu nervovú sústavu, ovplyvňujú a to či sme veselí, smutní, unavení... teda našu náladu. Každé jedlo obsahuje iný mix prekurzorov. Preto na nás každé jedlo vplýva inak. Jenoducho sa vždy vytvorí iné množstvo regulačných látok.

Problém je, že rôzne prekurzory medzi sebou interagujú a súťažia o to, kto sa viac presadí. Dôležitá je teda kompozícia nášho jedla a ako jedlo kombinujeme. Aj napriek tejto zložitosti, existujú isté triky, ako si jedlom stimulovať náladu.

Tyrozín a Tryptofán

Proteíny v potrave sú pri trávení rozložené na ich základné stavebné zložky - aminokyseliny.
Jednou z takýchto aminokyselín je tyrozín. Tyrozín je prekurzorom pre tvorbu adrenalínu, noradrenalínu a dopamínu. Tie zvyšujú našu ostražitosť. Zrýchlia tep, krvný tlak, cítime sa čulí a plní energie.

Na druhej strane iná aminokyselina - tryptofán - má úplne opačné účinky. Tryptofán je prekurzorom serotonínu, ktorého účinky spôsobujú pocity relaxu, uvoľnenia a dobrej nálady.

A teraz príde tá sranda. Mnohé potraviny majú aj tyrozín aj tryptofán (kura, vajcia, ryby, oriešky,..). Tak ako využiť ich opačné fukcie na našu náladu?

Trik je v tom uvedomiť si, že tryptofán je veľmi nepriebojná aminokyselina. Keď zjeme proteínové jedlo, ostatné aminokyseliny tryptofán prebijú. Dostanú sa do mozgu skôr. Je to konkurenčný boj a tryptofán prehráva.

Môžeme mu pomôcť správnou kombináciou jedla. A na toto slúžia sacharidy.
Sacharidy vyčistia cestu od konkurencie zvýšením inzulínu v krvnom obehu a tryptofán sa dostane ľahšie do mozgu. Tam sa premení na serotonín a pocit relaxu je tu.

Ak sa teda chcete na obed nabudiť a byť aktívni, dajte si vysoko-proteínové jedlo. A nemixujte ho so sacharidmi, ale radšej zajedzte zeleninovým šalátom.

Naopak k večeri si dajte jedlo bohaté na tryptofán a k tomu sacharidy. A myslím tým komplexné zdravé sacharidy (celozrnné obilniny atď) a nie nejaké cukríky.
Ak naviac pridáte vápnik na stimulovanie melatonínu, spánok by mal prísť čoskoro. Nenadarmo nám vždy babičky múdro ponúkali vypiť pohár mlieka pred spaním.

Vhodné potraviny s tryptofánom:

  • kura, morka, spirulina, losos, halibut, krevety, tuniak, vaječné bielka, špenát, špargľa, sezam, parmezán, mlieko

Vhodné potraviny s tyrozínom:

  • Kura, morka, ryby, arašídy, mandle, avokádo, mlieko, jogurt, dyňa, banány

Ďaľšie látky, ktoré zlepšujú náladu:

  • Kyselina listová
  • Selén (orechy a semená, tuniak)
  • Kofeín
  • Cholín
  • Omega 3 mastné kyseliny
  • Železo

Zdroje literatúry:

[1] http://dujs.dartmouth.edu/fall-2010/you-are-what-you-eat-how-food-affect...
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1275568/
[3] http://nutritiondata.self.com/foods-000079000000000000000-w.html
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1275568/

Komentáre

Zuzliak ~ 17. jún 2013 - 11:59

S tym zelezom to sedi ako rit na serblik. Mne ked lekar pichne moje drahe zeliezko, hned mam "vrtulku v zadku" :D

0
Nezabudni sa s článkom podeliť aj s ostatnými, podporíš tým moju prácu. Ďakujem!
Ďalšie články
Hovorí sa, že raňajky sú základom úspešného dňa. Aké raňajky si ale vybrať , keď sa vám nechce pri ich príprave tráviť dlhé hodiny? Máme…
Na Veľkonočné sviatky sa tešia hádam všetci. Teda dievčatá možno ani až tak nie, ale Bonviváni ako my určite. Pretože po dlhom 40 dňovom…

Zdielaj